Hamilelik döneminde tüm besin maddelerine duyulan ihtiyaç artar. Örneğin, hamile kadın daha fazla kalsiyum, protein ve folik aside ihtiyaç duyar. Ama hamilelik sırasında kalori ihtiyacı çok az artar. Yani, hamile kadın, her türlü besine bol bol ihtiyaç duyarken, günde fazladan sadece 300 kalori yeterlidir. Bu yüzden bütün hamile kadınların besinlerini dikkatle ve akıllıca seçmesi gerekir. Besleyici yönden zengin, ama yağ, şeker ve kalori yönünden düşük besin maddelerini seçmeliler. Vejetaryen diyet, yüksek besleyici özellikleriyle hamile kadınlara uygun sağlıklı bir tercih olacaktır. Öğünlerinizi hazırlarken aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz. Hamilelik Dönemi Sağlık Rehberi 1.Hamilelikten önce sağlıklı bir diyete başlayın. Bebeğin erken dönem gelişimi, vücudunuzda depolanmış besinlere bağlıdır. 2.Kontrollü bir şekilde kilo almaya özen gösterin. İlk üç ay boyunca 1,5- 2 kg arası kilo almaya çalışın. Sonra bunu izleyen dönemde her ay 1,5-2 kg almaya dikkat edin. 3.Doktorunuzu sık sık ziyaret edin. 4.İşlenmiş gıdalardaki ve tatlılardaki gereksiz kaloriden uzak durun. Aldığınız kaloriyi iyi hesaplayın! Besin Maddeleri Dengeli beslenmeye ve aşağıdaki besin maddelerini almaya özen gösterin. Kalsiyum:Yukarıda sözü geçen bütün besin grupları kalsiyum yönünden zengindir. Her gün diyetinize kalsiyum yönünden zengin dört porsiyon eklemeyi ihmal etmeyin.. Tofu, yeşil geniş yapraklı bitkiler, Çin lahanası, brokoli, baklagiller, incir, ay çekirdeği, tahin, badem ezmesi, kalsiyum destekli soya sütü (örneğin WestSoy Plus gibi) ve kalsiyum destekli meyve suları en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. D Vitamini:Tüm besin maddeleri, eğer bu vitamin özellikle destek olarak eklenmemişse, az miktarda D vitamini içerir. Bir çok kahvaltılık hazır tahıl ürünleri, D Vitamini desteklidir. Ancak eğer bol güneş ışığı alan bir yerde yaşıyorsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu D Vitaminini kendisi üretecektir. Kalsiyum destekli besinler tüketmeyen hamile kadınlar, haftada iki yada üç kez ellerini ve yüzlerini yarım saat kadar direkt güneş ışığına maruz bırakmalıdır. B12 Vitamini:Bu vitamin besinlerin çoğunda bulunmaz. Yeterli miktarda almak için B12 Vitamini destekli bir besinden gün içinde bir porsiyon yemeye özen gösterin. Bu besin kahvaltılık hazır tahıl ürünlerinde, bazı soya sütü markalarında ve Vegetarian Support Formula'nın besin destek mayasında bulunur. Ambalajlarda içindekiler kısmında siyanokobalamin ismini arayın. Deniz bitkileri ve Tempe gibi besinler, B12 vitamini açısından her zaman güvenilir değildir. Ama multivitamin komplekslerinde ve vejetaryen gıda desteklerinde standart olarak bulunur. Demir:Bitki kökenli diyetler demir yönünden çok zengindir. Baklagiller, koyu yeşil bitkiler, kuru meyveler, kuruyemişler, tahıllar demir yönünden zengindir.Ancak hamileliklerinin ikinci yarısında kadınlar, çok yüksek oranda demire ihtiyaç duyarlar ve bu yüzden yemek alışkanlıklarına bakılmaksızın hepsinin demir desteği alması gerekir. Demir desteği için doktorunuza danışın. Protein konusunda birkaç söz. hamilelik döneminde protein ihtiyacı %30 artar. Böyle önemli bir zamanda yeterli protein alınıp alınmadığı konusunda endişe duyanlar olsa da, vejetaryen kadınların çoğunluğu hamilelik dönemlerinde ihtiyaç duyulandan fazla protein almaktadır. Bu yonu üzerinde yapılan bir araştırma vegan kadınların günlük ortalama 65 gr protein almaktadır*. Baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, tahıllar gibi protein yönünden zengin besinlerden bol bol yiyerek, bir kadın rahatlıkla hamilelik döneminde protein ihtiyacını karşılayabilir. Menü önerileri 1.Yemeklerinizi besleyici tahıllar, baklagiller ve sebzeler üzerine kurunuz. Susam bitkisi, çimlenmiş buğday tohumu yada besin destek mayası ekleyerek besin değerlerini artırabilirsiniz. 2.Pişirilmiş geniş yeşil yapraklı bitkiler besin deposudur. Çorbalara yada güveçlere ekleyebilirsiniz. 3.Çerezler ve kuruyemişler özelikle demir yönünden çok zengindir. Dövülmüş kuruyemişleri yada kurutulmuş meyveleri yemeklerinize serpebilirsiniz. Hamile Kadınlar İçin Örnek Menüler Kahvaltı Üzerine kuruyemiş serpilmiş soya sütüne hazır kahvaltılık tahıl Fıstık ezmesi sürülmüş ekmek-Meyve suyu Öğle Yemeği Kepekli ekmek üzerinde tofu ezmesi ve mercimek Limonlu sebze salatası-Meyve suyu Akşam Yemeği Besin destek mayası eklenmiş domatesli mercimek güveci Brokoli-Ispanak salatası-Soya sütü Öğün arası atıştırma badem, fındık yada kuru üzümlü bisküvi Meyve-Tofulu meyve suyu Emzirme Dönemi Emziren annelerin öneriler, hamilelik dönemindeki kadınlarla aynıdır. Süt üretiyor olmak daha fazla kalori ihtiyacı doğurur bu yüzden biraz daha fazla kalori almanız gerekecek *Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.