Hamilelik dönemi, vejetaryen ve veganlar gibi iyi beslenmenin önemli olduğu bir dönemdir. Bazı ayarlamaların gerekli olduğu zamandır. 9 aylık dönem 3'er aylık dönemlere bölünür. Hamileliğin farklı dönemlerinde birçok kadın hal ve davranışlarında, iştahında değişimler fark eder. Eskilerin söylediği "hamilelik iki kişi için yemek" sözü doğru değildir. Dokuz aylık dönemde fazladan günlük sadece 200-300 kalorilik bir enerjiye gereksinim vardır. Bu üzerine margarin sürülmüş iki dilim ekmek yada bir adet haşlanmış (ya da fırınlanmış) patates ile yanında biraz kuru fasulye yada peynire eş değerdir. Bazı kadınlar kendilerini bundan daha çok acıkmış hissederler ve eğer doğru oranda kilo alıyorlar ise iştahlarına göre yiyebilirler. 0-3 aylar Bu başlangıç döneminde kadınlar kendilerini genellikle farklı ve yorgun hissederler aynı zamanda özellikle sabahları kendilerini hasta gibi hissedebilirler. Bu dönemde günlük kalori ihtiyacı günlük 1000 kaloridir. Bazı kadınlar bu dönemin sonuna kadar açlık hissi hissetmeyebilirler. 3-6 aylar Bu dönemde iştah daha artar ve günlük kalori ihtiyacı 300-400k kaloriye kadar çıkar. Gereken fazla kaloriyi tahıllar, baklagiller, çerez (fındık fıstık gibi), süt ürünleri (eğer vegan değilseniz) ve patates gibi nişastalı sebzelerden alabilirsiniz. 6-9 aylar Bebek şimdi gelişiyor ve şimdi doğuma hazırlık için hafif egzersizlerin başladığı dönemdir. Bebek bu dönemde karında çok yer kaplar karına baskı yapabilir. Birçok kadın bu dönemde az ve sık yemeği daha rahatlatıcı bulurlar. Hamilelik dönemi normal kilo alımı ortalama 10-12,5 kilo kadardır. Kilo alımı genelde son aylarda azalır. Egzersiz Hamilelik döneminde bir çeşit egzersiz uygulamak faydalıdır. Bazı otoriteler yüzmeyi veya hafif yogayı önerebilirler. Beslenme Sıvılar Hamilelik döneminde daha çok susadığınızı hissedersiniz. Daha fazla sıvı ihtiyacı doğaldır. Çok fazla susamadan ihtiyacınız kadar su, meyve suyu, süt ve bitki çayı içmelisiniz. Kafein içeren içecekler (çay, kahve ve kola) azaltılmalı ve alkol mümkünse tamamen bırakılmalıdır. Protein Hamilelikteki fazla protein ihtiyacı basit olarak fazla kalori için aldığınız besinlerden temin edilirler. Protein, süt, peynir, yumurta, soya sütü, tofu, tahıl, çerez ve baklagillerde bulunur. Bu normal besin çeşitleri gereken protein ihtiyacını karşılar. Süt ürünlerinin tüketimi abartılmamalıdır. Bazıları aşırı besin alımının bebeğin bu besinlere karşı alerji olmasını engelleyeceğine inanırlar. Demir Hamilelik döneminde demir ihtiyacı artar. Özellikle son dönemlerde. Anemi (...), vejetaryen olun, olmayın, demir eksikliği ile ilgilidir. Özellikle vejetaryenler zor absorbe edildiği için beslenirlerken çokça demir almaya özen göstermelidirler. İyi demir içeren besinlerin içinde tam tahıllar (kabuğu alınmamış, tam buğday, kahverengi pirinç gibi.), baklagiller, yeşil sebzeler ve kuru meyveler vardır. Demirin emilimi C vitamini ile daha çok artar, buda taze meyve ve sebzelerde bulunur. Çayda tannin bulunur ve bu da demir emilimini durdurur onun için vazgeçemiyorsanız yemekten bir saat önce veya yemekten sonra alınmalıdır. Birçok doktor hamile kadınlar için demir tabletleri yazabilirler. Kan testiniz anemia göstermiyorsa bu tabletlere ihtiyacınız yoktur. Hamilelik döneminde kan daha sulandığı için demir oranı düşer. Bazı kadınlar "Floridix" gibi doğal besin dükkanlarında (Türkiye'de var mı bilmiyorum) satılan doğal demir takviyesi tercih ederler. Kalsiyum ve D vitamini Hamileliğin özellikle son dönemlerinde bebeğin kemiklerinin gelişmesi için beden fazladan kalsiyuma ihtiyaç duyar. Barsakların emdiği kalsiyum miktarı hamilelik döneminde daha fazladır ve gereken ihtiyacı karşılar. Vegan ve vejetaryen kadın biraz süt ürünleri tüketerek diyetinde gerekli olan kalsiyumu karşılarlar. Özellikle anne sütüne önem veren bazı vegan kadınlar belki kalsiyum takviyesi kullanabilirler, veya eğer sebzelerden yeterince karşılayabiliyorlarsa buna gerek kalmayabilir. Zengin kalsiyum içeren kaynakların başında yeşil sebzeler, badem, susam ya da tahin, inek sütü, tofu, peynir, yoğurt, tam tahıllar ve bakliyat gelir. D vitamini kalsiyumun emilmesi gereklidir ve buda Güneş, margarin ve süt ürünlerinden elde edilir. Folate Folate, hamilelik döneminde vücudun daha çok ihtiyaç duyduğu bir B vitamini türüdür. Araştırmalar hamilelik dönemindeki folate eksikliğinin doğum hatalarına neden olduğunu göstermiştir. Vejetaryenler bu riski almamaları için en çok B vitamini içeren yeşil yapraklı sebzeler, meyve, fıstık ve tam tahıl ezmesi almalıdırlar. B 12 vitamini B 12 vitamini bebeğin gelişimi ve büyümesi için gerekli olan bir vitamindir. Eğer yeterince süt ürünleri, yumurta alıyorsanız, yeterince B 12 alıyorsunuz demektir. Özellikle veganlar için B 12 içeren besinleri çok almaları önerilir. Bazı veganlar için B 12 ile zenginleştirilmiş soya sütü, margarin ve bu vitaminle zenginleştirilmiş soya ürünleri kullanırlar. Eğer başla kaynağınız yoksa B 12 vitamin hapları tavsiye edilir. Hangi besin ve ne kadar? Aşağıdaki cetvel sadece bir rehber olarak kullanılabilir. Öğün, bir yemekte ya da doyurucu bir yemek arası normal bir porsiyonu ifade eder. Örnek; rus salatalı iki dilim ekmek, bir porsiyon pasta, büyük bir patates. Meyve porsiyonları ortalama 100gr. Sebze yemeğine eşdeğerdir. Kilo alımınız normal ise porsiyonlarınızı iştahınıza göre ayarlayabilirsiniz. Kek, tatlı türleri, şeker ve hafif içeceklerden uzak durmak faydalıdır çünkü bunların yüksek kalorileri vardır ama besleyici özellikleri zayıftır. Hamilelik döneminde doktor tavsiyesi dışında devamlı alınan ilaç ve tabletlerden sakınılmalıdır. Eğer dengeli bir vejetaryen beslenme uyguluyorsanız vitamin ve mineral takviyesi gerekli değildir ama koruma amaçlı alındığı takdirde zararı olmaz. Kaynak: http://www.vegsoc.org/info/preg.html Çeviren Hakan KUTLUK