Bitkisel Temelli Diyetlerdeki Rolü Bir çok kişi, yağ, kolesterol, alerjik proteinler, laktoz şekeri ve sık sık rastlanan zehirlenme durumları yüzünden süt içmemeyi tercih ediyor. Ve süt, genç yaşta yakalanan şeker hastalığı ve diğer ciddi rahatsızlıklarla bağlantılandırılıyor. Ama ne mutlu ki sütten daha iyi bir çok kalsiyum kaynağı var. Kemiklerin güçlü olması, diyetteki kalsiyum miktarını artırarak değil, vücudun kalsiyum kaybını engelleyerek mümkündür. Bazı kültürlerde insanlar süt ve süt ürünleri hiç tüketmez ve günde 175-475 miligram arası kalsiyum alır. Ancak bu kültürlerde osteporoz oranı çok düşüktür. Bilim adamları egzersiz ve diğer koşulların, vücuda fazladan kalsiyum almaktan daha etkili olduğuna inanıyor Vücutta Kalsiyum Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerdedir. Kasların kasılması, kalp atışlarının düzenlenmesi ve sinir impulslarının iletimi gibi önemli işlevlerin sürdürülmesi için çok az oranda kanda da bulunur. Kan dolaşımı sırasında ter, idrar ve dışkı biçiminde sürekli kalsiyum kaybederiz. Ve bu kemiklerdeki kalsiyumla yenilenir. Kemiklerdeki kalsiyum da gıdalarla desteklenmelidir. Kalsiyum metabolizmada yaşam boyu değişir. Yaklaşık 30 yaşına kadar, kaybettiğimiz kalsiyumdan fazlasını alırız. Çocukluk ve ergenlik dönenimde kafi oranda kalsiyum almak çok önemlidir. Daha sonraki dönemde vücut, "negatif kalsiyum dengesi"ne doğru bir değişim gösterir ve kemikler, alınan kalsiyumdan daha fazlasını kaybetmeye başlar. Aşırı kalsiyum kaybı, yumuşak kemiklere yada osteoporoza neden olur. Ne kadar kalsiyum kaybettiğimiz kısmen ne tür protein tükettiğimize, diyet ve hayat alışkanlıklarımıza bağlıdır. Kalsiyum Kaybını Azaltmak Vücuttan kalsiyum kaybını etkileyen bir çok faktör vardır: Yüksek protein diyetleri, idrar aracılığıyla kalsiyum kaybına neden olur. Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlere göre daha fazla kalsiyum atılmasının sebebidir. Kafein, idrar yoluyla kalsiyum kaybı artırır. Yüksek sodyumlu diyetler, idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırır. Alkol, kalsiyumun emilmesini engeller. Boron mineralinin kemiklerden kalsiyum kaybını engelleyici özelliği vardır. Egzersiz yapmak kemik kaybını azaltır ve kemik sağlığını olumlu yönde etkileyen en önemli etmendir. Kalsiyum Kaynakları Egzersiz ve dengeli protein diyeti, kemiklerinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Bitkisel kökenli bir diyeti tercih eden ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin daha az kalsiyum ihtiyacı olacaktır. Ancak, kalsiyum vücudun temel besinlerindendir ve her gün kalsiyum yönünden zengin besinler yemek çok önemlidir. Aşağıdaki "Bitkilerde Kalsiyum" şeması, bitkilerde bulunan kalsiyum oranlarını göstermektedir. Şöyle bir gözden geçirince, ihtiyaç duyulan kalsiyumu karşılamanın ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz. Aşağıdaki örnek menülerin her biri yaklaşık 1000 miligram kalsiyum sağlamaktadır. BİTKİLERDE KALSİYUM (miligram cinsinden) Tahıllar Kahverengi pirinç (250 gr, pişmiş) 20 Mısır Ekmeği (25-50 gr.lık bir parça) 133 Pide 42 Kurabiye 92 Pancake karışık (75 gr; 3 pancake) 140 Pita ekmeği (1 parça) 18 Buğday ekmeği (1 dilim) 18 Buğday unu, çok amaçlı (250 gr) 22 Buğday unu, Pillsbury's Best (250 gr) 238 Kepekli buğday unu (250 gr) 40 Meyveler Elma (1 tane orta boy) 10 Muz (1 tane orta boy) 7 Kuru incir (10 tane; 187 gr.) 269 Portakal (1 tane) 56 Portakal suyu, kalsiyum-destekli (225 gr.) 300* Armut (1 tane) 19 Kuru üzüm (150 gr) 53 Sebzeler Brokoli (250 gr, , donmuş) 94 Brüksel lahanası (250 gr, kaynatılmış, 8 dal) 56 Balkabağı (250 gr, kaynatılmış) 84 Havuç (2 adet orta boy, çiğ) 38 Karnabahar (250 gr, kaynatılmış) 34 Kereviz (250 gr, kaynatılmış) 64 Karalahana (250 gr, kaynatılmış, dondurulmuş) 348 Lahana (250 gr, kaynatılmış) 94 Soğan (250 gr, kaynatılmış) 46 Patates (1 tane orta boy, fırınlanmış) 20 Mercimek (250 gr) 20 Sarmaşık patatesi (250 gr, kaynatılmış) 70 Baklagiller Siyah kuru fasulye (250 gr, kaynatılmış) 103 Nohut (250 gr, konserve) 78 İri beyaz fasulye (250 gr, kaynatılmış) 121 Ayşekadın Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 58 Bezelye (250 gr, kaynatılmış) 44 Barbunya Fasulye (250 gr, kaynatılmış) 50 Mercimek (250 gr, kaynatılmış) 37 Lima Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 32 Kuru Fasulye (250 gr, kaynatılmış) 128 Pinto Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 82 Soya Fasulyesi (250 gr, kaynatılmış) 175 Tofu (100 gr, çiğ, katı) 258 Salça soslu kuru fasulye (250 gr) 128 Sarı Çalı Fasulyesi (250 gr, konserve) 174 Beyaz Fasulye (250 gr, kaynatılmış) 161 Kaynakça: J.A.T. Pennington, Bowes and Church, Sık Kullanılan Gıdaların Besin Değeri. (New York: Harper and Row, 1989.) * ambalaj üzerindeki bilgi Bu bilgiler www.european-vegetarian.org sitesinden alınmıştır